مردم در طول روز به یک نقطه که در آن خود را خسته و احساس قرار گیرد. چنین کمبود انرژی می تواند بر بهره وری و روحیه شما تأثیر بگذارد.
واقعیت این است که نوع و میزان غذایی که هر روز می خورید تأثیر زیادی در سطح انرژی شما در طول روز دارد .
اگرچه بدن می تواند از تمام غذاهای معمول به نوعی انرژی تولید کند ، اما اجزای فردی رژیم شما وجود دارد که می تواند سطح انرژی شما را به طور پایدار افزایش دهد. آنها به شما کمک می کنند تا در طول روز هوشیار و متمرکز باشید.
در اینجا لیستی از مجموع 17 غذا آورده شده استکه به شما کمک می کند تا به طور مداوم سطح بالایی از انرژی را در طول روز حفظ کنید:
1) تخم مرغ
تخم مرغ بهترین راه برای پر کردن نیست ، اما آنها می توانند انرژی زیادی را در طول روز برای شما فراهم کنند.
آنها پر از پروتئین های ارزشمند هستند که منبع انرژی یکنواخت و پایداری هستند. بر خلاف غذاهای قندی ، هنگام هضم آنها باعث ایجاد بثورات قند خون یا انسولین نمی شوند [1].
لوسین فراوان ترین اسید آمینه موجود در تخم ها است و به روش های مختلفی روی سطح انرژی انسان تأثیر مثبت می گذارد [2].
لوسین می تواند به سلولهای شما کمک کند تا قند خون را به نحو احسن جذب کنند. علاوه بر این ، این اسید آمینه با تجزیه و استفاده از بافت چربی باعث تولید انرژی در سلولهای شما می شود [3].
تخم مرغ ها آخرین اما نه کم نیز سرشار از ویتامین B . این ویتامین از آنزیمهای مختلف در تجزیه مواد غذایی و تولید انرژی پشتیبانی می کند [2،4،5].
2) موز
موز یکی از بهترین غذاها برای انرژی بیشتر است. این یک منبع بهینه از کربوهیدرات ها ، پتاسیم و ویتامین B6 است . همه این مواد مغذی می توانند به طور پایدار سطح انرژی شما را افزایش دهند [6،7].
یک مطالعه این موضوع را تأیید کرد و نشان داد که خوردن موز قبل از مسابقه دوچرخه ای در 75 کیلومتری ، عملکرد ورزشکاران را به همان روش نوشیدن نوشیدنی مخصوص کربوهیدرات ویژه بهبود می بخشد [6].
3) سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یکی از غذاهایی است که انرژی و رانندگی بیشتری به شما می دهد
علاوه بر طعم بسیار خوب آنها ، سیب زمینی شیرین برای همه افرادی که به دنبال راهی برای افزایش سطح انرژی خود هستند ، انتخاب خوبی است.
یک سیب زمینی شیرین به اندازه متوسط حاوی 23 گرم کربوهیدرات چشمگیر ، 4 گرم فیبر ، 30٪ از مقدار روزانه منگنز و 450٪ از مقدار روزانه ویتامین A است [8].
به لطف فیبر موجود در سیب زمینی های شیرین و کربوهیدرات های پیچیده ، بدن شما آنها را به آرامی هضم می کند ، که باعث می شود یک جریان پایدار از انرژی فراهم شود [9].
سیب زمینی شیرین همچنین منبع بسیار خوبی از منگنز است. منگنز یک عنصر مهم ردیابی است که بدن شما را در تجزیه مواد غذایی پشتیبانی می کند [10].
4) آب
بدون آب در این سیاره زندگی نخواهد بود. بدن شما از 60 درصد آب تشکیل شده است و بخش بزرگی از عملکردهای سلول (از جمله تولید انرژی) با دخالت مولکول های آب صورت می گیرد [11].
اگر به طور کلی آب خیلی کمی می نوشید ، این می تواند به کم آبی بدن منجر شود و در نتیجه کندی در عملکرد بدن شما ایجاد می شود. این باعث می شود احساس خستگی و ضعف کنید [11،12].
نوشیدن آب کافی می تواند باعث تقویت انرژی پایدار و مقابله با احساس خستگی شود [11].
شما باید در طول روز به طور مرتب آب بنوشید ، حتی اگر همیشه تشنه نیستید ، تا بدنتان هیدراتاسیون بهینه داشته باشد.
5) Quinoa
Quinoa دانه ای است که به دلیل داشتن پروتئین زیاد شناخته شده است .
یک فنجان quinoa (185 گرم) 39 گرم کربوهیدرات ، 5 گرم فیبر ، 8 گرم پروتئین و مقدار قابل توجهی ویتامین و مواد معدنی را در اختیار شما قرار می دهد [13].
اگرچه این غذای عالی حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات است ، اما از نظر شاخص قند خون کم است. این بدان معنی است که این کربوهیدرات ها به آرامی توسط بدن شما جذب می شوند و انرژی کافی را برای شما فراهم می کنند [14 ، 15].
علاوه بر این ، quinoa بیش از 20٪ از مقدار توصیه شده روزانه منگنز ، منیزیم و فولیک اسید را در اختیار شما قرار می دهد. تمام این مواد در فرآیند تولید انرژی توسط آنزیم ها مورد نیاز هستند [10، 16، 17].
6) ادمام
Eda می تواند یک میان وعده ساده و پر از بین باشد.
آنها حاوی کالری نسبتاً کمی هستند ، اما از نظر پروتئین ، کربوهیدرات و فیبر سرشار هستند. فقط یک کاسه ادمام (155 گرم) حاوی 16 گرم کربوهیدرات ، 17 گرم پروتئین و تقریبا 8 گرم فیبر است [18].
ویتامین ها و مواد معدنی موجود در ادمام نیز سطح انرژی شما را افزایش می دهند و 80٪ و 121٪ از مقدار توصیه شده روزانه منگنز و اسید فولیک را در اختیار شما قرار می دهند [18].
اسید فولیک همراه با آهن می تواند انرژی شما را افزایش داده و در مبارزه با خستگی به شما کمک کند. منگنز با تجزیه کربوهیدرات ها و پروتئین ها به شما در تولید انرژی کمک می کند [10،19].
علاوه بر این ، ادمام حاوی مقدار زیادی مولیبدن است. این ماده به عنوان یک محرک برای آنزیم های خاص عمل می کند ، که به نوبه خود مواد غذایی دیگر را در مواد مغذی فردی آنها تجزیه می کند [20].
7) آووکادو
آووکادو واقعاً شایسته مکانی در رده های بالای غذاهای فوق العاده است.
به عنوان مثال ، آنها سرشار از چربی های سالم ، MCT ها و فیبر هستند . حدود 84٪ از چربیهای سالم موجود در آووکادو اسیدهای چرب اشباع نشده و غیر اشباع شده [21].
این چربی ها باعث بهبود جذب مواد مغذی شده و به حفظ سطح چربی خون بهینه کمک می کنند . آنها همچنین می توانند در بدن شما ذخیره شوند و بنابراین به عنوان منبع انرژی عمل می کنند [21].
علاوه بر این ، آووکادو منبع بسیار خوبی از ویتامین های B است که همانطور که قبلاً توضیح داده شد ، عملکرد میتوکندری بهینه را در سلول های شما تضمین می کند [22،4]. فقطبه عنوان بخشی از رژیم کتوژنیک یا رژیم پالئو ، آووکادو یک منبع عالی برای چربی ها و مواد مغذی باکیفیت برای بدن شما است.
8) چای سبز
به همراه چای سبز برای انرژی بیشتر و رانندگی
چای سبز به دلیل لیست طولانی اثرات مثبت بر سلامتی شما شناخته شده است.
غلظت بالایی از آنتی اکسیدانهای قدرتمند وجود دارد که به شما در مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن کمک می کند [23،24]
مشابه قهوه ، چای سبز حاوی کافئین است. این محرک می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد و من مطمئن هستم که شما این اثر را به یک شکل یا چندین بار تجربه کرده اید. چای سبز همچنین حاوی ماده ای به نام L-theanine است [23 ، 25].
L-theanine اثرات کافئین را تنظیم کرده و لرزه‌هایی را که در صورت مصرف زیاد کافئین مصرف می شود ، مهار می کند. در ارتباط با کافئین ، انرژی یکنواخت و آرام و همچنین تمرکز و توجه شما را فراهم می کند [23 ، 26 ، 27].
چای سبز همچنین با حمایت از تجزیه چربی و تحریک ترشح هورمون نوراپی نفرین ( خستگی) در حین ورزش خستگی جسمی را خنثی می کند [28،29]
9) آجیل
آجیل یک میان وعده عالی برای افزایش سطح انرژی شما است.
بیشتر آجیل ها مانند بادام ، گردو یا بادام زمینی به دلیل داشتن کالری زیاد و فراوانی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم شناخته شده هستند. این مواد مغذی انرژی پاک و پایداری را در طول روز برای شما فراهم می کنند [30].
آجیل همچنین حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 ، امگا 6 و آنتی اکسیدان ها است. این مواد می توانند با کوچکترین التهاب در سلول های شما بجنگند و از این طریق بر میزان انرژی شما تأثیر بگذارد [31،32].
ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز ، آهن ، ویتامین های گروه B یا ویتامین E نیز در آجیل یافت می شوند. آنها خستگی را مقابله می کنند و بدن خود را در تولید انرژی پشتیبانی کنید [4 ، 10 ، 33 ، 34].
10) چغندر
فقط در سالهای اخیر مشخص شده است که می تواند انرژی و استقامت مردم را افزایش دهد.
مطالعات نشان داده است که چغندر می تواند جریان خون افراد را بهبود بخشد . این امر از یک طرف به آنتی اکسیدانهای موجود در آن و از طرف دیگر نیتراتهای طبیعی وجود دارد [35،36].
نیترات ها مؤلفه هایی هستند که اکسید نیتریک را در بدن انسان افزایش می دهند و بنابراین تأثیر مثبتی بر جریان خون در کلیه مناطق بدن دارند. در نتیجه اکسیژن بیشتری وارد متنوع ترین مناطق بدن و سطح انرژی و عملکرد ورزشی شما می شود [35].
11) توت فرنگی
توت فرنگی مواد غذایی دیگری برای انرژی بیشتر است.
علاوه بر مقادیر سالم کربوهیدرات ، فیبر و فروکتوز ، توت فرنگی حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است. یک کاسه توت فرنگی (150 گرم)
علاوه بر خاصیت ضد التهابی ، 12 گرم کربوهیدرات ، 3 گرم فیبر و 150٪ مقدار روزانه ویتامین C را در اختیار شما قرار می دهد. موجود در توت فرنگی از آنتی اکسیدان ها باعث کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی شما را [37، 38، 39].
12) عدس
عدس یک منبع ارزان و عالی از پروتئین و مواد مغذی است که می تواند به طور پایدار سطح انرژی شما را افزایش دهد.
عدس نوعی سبزی است که پس از پختن سرشار از کربوهیدرات (40 گرم در 200 گرم) و فیبر (16 گرم در 200 گرم) است [40].
فیبر موجود در عدس به خالی کردن معده شما کمک می کند و سطح قند خون را تنظیم می کند. این نه تنها باعث می شود احساس سیری کامل تر شوید ، بلکه بعد از خوردن آن احساس پایداری انرژی می کنید [41].
علاوه بر این ، لنزها با پر کردن رسوبات اسید فولیک ، منگنز ، روی و آهن سطح انرژی شما را افزایش می دهند. این مواد مغذی نقش اساسی در تجزیه و جذب دارند سایر غذاها و در تولید انرژی در سلولهای شما [42،43]
13) ماست
ماست یک میان وعده ایده آل برای شارژ مجدد باتری های شما است .
کربوهیدراتهای موجود در ماست عمدتاً به شکل قندهای ساده مانند لاکتوز و گالاکتوز به دست می آیند. هنگامی که این نوع قندها تجزیه می شوند ، انرژی فوری را برای شما فراهم می کنند [44].
بعلاوه ، ماست حاوی مقادیر زیادی ویتامین B2 و B12 است که در برخی عملکردهای مهم سلول نقش مهمی دارند. از جمله موارد دیگر ، آنها در تولید ATP نقش دارند. ATP توسط بدن شما برای ذخیره انرژی استفاده می شود و قادر است سریع و کارآمد آن را صدا کند [4 ، 45].
14) برنج قهوه ای
برنج قهوه ای غذایی بسیار مغذی است. برخلاف برنج سفید ، از نظر صنعتی کمتری فرآوری می شود و بنابراین حاوی مواد مغذی بیشتری به صورت فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است .
یک گلدان (تقریباً 200 گرم) برنج قهوه ای پخته شده حاوی 3/3 گرم فیبر است و تقریباً 90 درصد از نیاز روزانه منگنز به بدن شما را تأمین می کند [46].
علاوه بر این ، برنج قهوه ای به دلیل فیبر موجود در آن ، از شاخص قند خون کم برخوردار است . در نتیجه ، به جای آنکه تمام انرژی را در ابتدا بدست آورد ، می تواند انرژی بدی را به بدن شما وارد کند [47].
15) چای همسر Yerba
Yerba Maté نوشیدنی ساخته شده از برگهای خشک شده از آمریکای جنوبی است. با گذشت زمان ، علم فواید مختلف چای را برای سلامتی شما کشف کرد [48].
این چای حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و مقدار کافئین متوسط است. یک فنجان 250 میلی لیتری معمولی حاوی تقریبا 90 میلی گرم کافئین است ، که مربوط به حدود یک فنجان قهوه است [48].
کافئین موجود در چای همسر یرابا از تولید هورمون آدرنالین پشتیبانی می کند و این باعث افزایش سطح انرژی در بدن می شود. اما برخلاف سایر محرک ها ، این چای هیچ تاثیری در فشار خون یا ضربان قلب شما ندارد [49].
بنابراین مطالعات حیوانات و انسان نشان داده است که چای Yerba Maté می تواند برای بهبود غلظت ، حافظه ، خلق و خو و عملکرد بدنی استفاده شود [50، 51، 52].
16) سبزیجات سبز برگ
غذاهایی مانند اسفناج یا انواع دیگر سبزیجات دارای برگ سبز منابع عالی مواد مغذی ضروری هستند و بنابراین می توانند انرژی و رانندگی بیشتری را فراهم کنند.
سبزیجات سبز حاوی مقادیر زیادی آهن ، منیزیم ، پتاسیم و همچنین ویتامین های K ، A ، C ، E و . این مواد غذایی همراه با سایر مواد مهم مانند اسید فولیک ، فیبر و آنتی اکسیدان ها ، تأثیرات بی شماری بر سلامتی و انرژی شما دارند [53].
خستگی یکی از شایع ترین علائم کمبود آهن است [54].
سبزیجات بدون برگ یکی از بهترین منابع برای پر کردن کامل فروشگاههای آهن شما است. ویتامین C موجود در جذب آهن توسط غذای شما از شما حمایت می کند [55].
آهن باعث افزایش تولید گلبول های قرمز و در نتیجه توزیع اکسیژن در سلول های شما می شود . این انرژی بیشتری به شما می دهد و احساس خستگی کمتری خواهید کرد [54].
17) ماهی روغنی
ماهی های روغنی مانند ماهی قزل آلا یا ماهی منبع خوبی از پروتئین ، اسیدهای چرب و ویتامین های گروه B هستند ، به همین دلیل بسیار حساس است که آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
یک وعده ماهی قزل آلا یا ماهی (200 گرم) روزانه سهم اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین B12 را فراهم می کند [55، 56].
التهاب یک محرک شایع در بدن شما برای خستگی جسمی و روحی است. اسیدهای چرب امگا 3 می توانند این مناطق کوچک التهاب را در بدن شما مهار و خنثی کنند. [57]
در حقیقت ، مطالعات تأیید کرده اند که مکمل های غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش خستگی در بیماران سرطانی و افزایش سطح انرژی شرکت کنندگان می شوند [58 ، 59 ، 60].
علاوه بر این ، ویتامین B12 با اسیدفولیک کار می کند تا به تولید گلبول های قرمز و افزایش راندمان آهن کمک کند. سطح بهینه گلبول های قرمز و آهن می تواند خستگی را کاهش داده و سطح انرژی شما را افزایش دهد [34].
درباره این سایت